다리 운동
다리를 위한 코어 운동의 필요성
다리를 자주 꼬거나 구부정한 자세로 일하곤 하는 직장인은 올바른 자세를 갖기 어렵고, 이 자세는 뼈를 뒤틀리게 해 통증을 유발합니다.
또한, 비뚤어진 자세는 혈액순환을 방해하므로 체지방이 쌓이기도 합니다. 그래서 준비한 것이 바로 ‘코어 운동’입니다.
코어 운동은 우리 몸의 ‘코어 근육’을 단련하는 운동입니다. 코어 근육은 우리 몸을 감싸고 있는 여러 근육 중 신체의 중심축인 척추를 둘러싸고
있는 근육을 말합니다. 허리, 복부, 골반 주변과 엉덩이에 주로 위치해 있습니다. 깊은 곳에 위치해 외관으로 확인하기는 어렵습니다.
코어 운동의 효과는 일상생활에서 사용하는 주요 근육들의 힘을 키우고, 자세를 바로잡아 주어 무의미한 통증을 줄이는 것입니다.
코어 운동은 신체 중심의 힘과 운동 능력을 크게 향상시키므로 몸을 지탱해주는 다리에 굉장히 효과적인데
허벅지 등에 충분한 힘이 생기며 무게중심이 내려가고, 전반적으로 잘 가꿔진 몸매, 건강한 몸으로 거듭나게 됩니다.
코어 운동의 대표격인 플랭크 운동은 등, 복근, 팔뚝, 허벅지 등 몸을 움직이는 데 가장 중요한 근육들을 단련하는 것입니다. 바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편 상태에서, 바닥과 수직선이 되도록 팔꿈치를 세웁니다. 이후 벌어져 있는 손을 잡으며, 하중을 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 싣습니다. 팔은 어깨너비만큼만 벌어져야 합니다. 무릎을 이제 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 합니다. 거울을 보고 올바르게 펴졌다면 이 상태로 1분 혹은 2분을 버팁니다.
사이드 플랭크는 허리 혹은 옆구리, 허벅지 등 몸의 측면을 강화할 수 있으면서도 다리의 힘을 잡아주는 운동입니다. 자주 쓰지 않는 부분이므로 더 큰 체력을 요합니다. 방법은 플랭크 운동과 유사합니다. 몸을 곧게 편 상태에서 팔을 지면과 수직으로 대고 곧게 편 후 1분간 유지하면 됩니다. 이때 반대쪽 팔은 아래의 팔과 평형으로 펴거나 힘들면 신체에 부착해도 좋습니다. 이 상태로 1분간 팔을 교환해주며 2회 실시합니다.
플랭크를 반대로 하는 것입니다. 일단 하늘을 보고 누운 후 바닥에 직각으로 팔을 세워 플랭크처럼 목, 허리, 다리를 모두 일자로 들어줍니다. 비교적 하중이 전신에 쏠리는 플랭크와 달리 역 플랭크는 팔과 어깨, 허리 등의 코어 근육에 유용하지만 그만큼 많이 힘들고, 어깨 탈구의 위험도 있으니 주의하시기 바랍니다. 자세를 유지하지 않으면 효과가 떨어지므로 올바른 자세를 유지할 수 없다면 팔을 굽혀서라도 시행해보시기 바랍니다.
코어 운동의 대표격인 플랭크 운동은 등, 복근, 팔뚝, 허벅지 등 몸을 움직이는 데 가장 중요한 근육들을 단련하는 것입니다. 바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편 상태에서, 바닥과 수직선이 되도록 팔꿈치를 세웁니다. 이후 벌어져 있는 손을 잡으며, 하중을 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 싣습니다. 팔은 어깨너비만큼만 벌어져야 합니다. 무릎을 이제 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 합니다. 거울을 보고 올바르게 펴졌다면 이 상태로 1분 혹은 2분을 버팁니다.